我が家では、週に4日くらい、夕食に魚を食べるようにしています。
私は、たぶん家系的に悪玉(LDL)コレステロール値が高くなりがちなので、
20代の頃、おかずがお肉の日が続くと、LDLコレステロール値が高めになっていました。
栄養学の授業で、青魚をとるようにと習った事を思い出し、
週の半分以上のおかずを、魚にしてから、
LDLコレステロール値が高くなる事はなくなりました。
魚って、1人暮らしだと、わざわざグリルを洗って…とかは面倒ですが、
4人家族だと、焼くだけだったり、調理も楽で効率的です。
魚の日は、献立と買い物リストに”魚”とだけ書いておいて、
スーパーに行って、旬の安めな魚を選ぶようにしています。
私の魚料理は、単純な物が多いので、
スーパーでメニューを考えても、何とかなっています。
私がよく作る魚料理をまとめてみました。
簡単なお魚レシピ
お刺身
サクで買って、切って並べるだけです。
手巻き寿司
気が向いた時は、お刺身を手巻き寿司にします。
材料 酢飯・・・ご飯（３合）、
A【米酢（大さじ５）、砂糖（大さじ２）、塩（小さじ１と１/3）】
手巻き寿司の海苔、ツナマヨ（油を切ったツナ缶とマヨネーズ大さじ２～３）
お刺身、アボカドやきゅうり等お好みで
作り方
１．Aを混ぜ合わせておく。
２．温かいご飯をボウルに入れ、Aをまわしかけ、しゃもじで混ぜる。
３．ツナマヨを作る。
４．お刺身や野菜を切る。
あらの汁
魚のあらは、安く売られていて、
夫も好きなので、よく作ります。
材料
水（800㎖）、あら（400㌘）、味噌（お好みで）
しょうが（少し）、刻みネギ
作り方
1．鍋に水を沸騰させる。
2．あらをボウルに水をはって洗う。
（ボウルの水を3回変えるくらい。
湯引きも、酒で洗うも、血合いをとるもしなくていい！）
３．アラとしょうが（おろしでも刻みでもいい）を沸騰したお湯に入れ、
中火～強火で30分蓋をせず煮込む。
（途中でアクをとったり、水が減ったら足したりする。）
４．味噌をお好みの量とく。
簡単だしよく作ります。
大根など野菜も入れる事もあります。
塩焼き
魚の切り身に、塩をパラパラとふって、グリルで焼きます。
照り焼き（ブリ等）
材料
魚の切り身（２切れ 約２００㌘） 長ネギ（1本） 油
A【しょうゆ・酒・みりん（各大さじ１と1/2）、砂糖（大さじ1/2）】
作り方
１．バットにAを入れて、魚の切り身を並べる。
２．2～３回返しながら、冷蔵庫に30分置く。
３．長ネギを4～5㎝に切り、片側に浅く5～6本切れ込みを入れる。
４．２の表面のタレをキッチンペーパーで拭き取り、
油を敷いたフライパンでネギと焼く。
５．7～8割火が通ったら、下漬けのタレを全てかける。
６．中火で少しとろみがつくまで煮からめる。
白身魚の煮物
白身魚は、煮物かムニエルにする事が多いです。
材料
魚の切り身（4切れ）、長ネギ（4～5㎝に切ったものをお好みで）
しょうが（薄切り1片）
A【水（３カップ）、酒（1/2カップ）、砂糖（大さじ４）、
しょうゆ（大さじ4強）、みりん（少し）】
作り方
１．Aに魚と長ネギとしょうがを入れて、蓋をして煮る。
途中でアクをとる。
白身魚のムニエル
材料
白身魚（約４切れ）、塩・こしょう、薄力粉、バター（約１０㌘）
作り方
１．白身魚の水気を拭き、塩・こしょうで味を付ける。
２．薄力粉を白身魚につける。
（カリッとなるように、全体にしっかりとまぶす）
３．熱したフライパンに、バターを敷き、
白身魚を置いてカリッと焼く。
海鮮汁
最近お気に入りの、有頭エビを入れた海鮮汁。
カキを入れるのも好きです。
味噌味にするのが気に入っています。
材料
だし用昆布（２切れくらい）、有頭エビ（6尾くらい）、
カキやホタテ・白身魚等（お好みで）
野菜（白菜・白ネギ・春菊・ニラ・エノキ等）、
豆腐（１丁）水（2ℓ）、味噌（大さじ10）
作り方
１．水に昆布を入れて、３０分以上置いておく。
２．水を火にかけて、有頭エビの背わたをとり、野菜を切る。
３．沸騰する前に、昆布を取り出し、有頭エビや野菜を入れる。
４．野菜が煮えたら、豆腐や味噌を入れる。
５．豆板醤やコチュジャン等を溶いても美味しいです。
たくさん作って、２日くらい食べたりもします。
アジのマヨネーズ焼き
たまに、変わり種の少しジャンキーな味が
食べたくなった時に作ります。
材料
アジの３枚おろしにしたもの、マヨネーズ、パン粉、塩・こしょう
作り方
１．アジにマヨネーズをかける。
２．１の上にパン粉と塩・こしょうをかける。
３．アルミホイルを敷いたトースターで約５分焼く。
青魚率高めにして、LDLコレステロール値が低下
健康診断で、LDLコレステロール値が高めな事を指摘されてから、
週に４日以上は魚を食べるようにして、お肉を食べる量を減らしました。
次の年から約２０年。LDLコレステロール値も、
HDLコレステロール値も、中性脂肪も正常範囲内になっています。
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